营养师写给45-60岁更年期女性的饮食计划
食物类要多且须粗细搭配
食物种类要多，五谷杂粮、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、油脂类、奶类都要吃，不要偏食。 食材宜粗细搭配，以糙米、燕麦、小麦、胚芽米、红糖为主，搭配白面、白米、白糖，可以稳定精神，消除烦躁不安。
清淡饮食为主，少吃重口味食物
基础代谢率下降，要以清淡饮食为主，宜吃蒸、煮、凉拌、炖烹调的食物，少吃烘焙、烤、炸、腌熏的食物，而且要少用辛辣、味重的调味料。
多补充含钙丰富的食物
为了预防骨质疏松，要开始保护骨骼及预防钙质流失。此阶段一定要改掉嗜饮可乐、咖啡的习惯，避免妨碍钙的吸收；多补充钙含量丰富的食物，譬如牛奶，多吃深色蔬菜、海带、小鱼干、黄豆及豆制品等食物。
多食用豆类食物
经常食用大豆或豆制品，像豆浆、豆腐、豆皮，豆干等，可改善雌激素减少而引上进心的钙流失。
限制盐分的摄取量
吃太咸的食物容易引发水肿、高血压、肾病、心脏病，增加骨质疏松、骨折的概率。更年期女性要限制盐分摄取，每天摄入的盐宜控制在3-5克，以避免钙流失。
一定要足量的关键营养素 ￭蛋白质 ￭糖类 ￭维生素 ￭矿物质 ￭植化素
蛋白质
更年期女性的生理变化很大,且体能开始衰退，每天一定要摄取具有保护身体作用的含蛋白质的食物，方能补充全身肌肉、细胞、血液、骨胳的基础组成物质，维持第天基本的生理功能，还能增强身体抵抗力，避免感染、感冒。但该类食物不能摄取过量，否则会增加肝肾负担，尤其动物性蛋白质不宜摄取过量，以免引起肥胖。
糖类（碳水化合物）
糖类是人体主要的热量来源，更年期妇女每天必须补充足量的糖类。但因基础代谢率下降，三餐应以五谷为主食，少吃精制食物，如面包、蛋糕甜食等。
维生素
更年期女性的生理功能逐渐衰退，时有情绪不稳定，因此需要补充足量维生素。B族维生素具有缓解疲倦、调节情绪、改善失眠的作用； 维生素C有抗氧化的作用，能够防癌、抗压、抗衰老，还能增强血管壁弹性；维生素D是吸收钙的好帮手，可显示降低骨折发生率；维生素E可缓解潮热、夜间盗汗。
矿物质
因更年期女性生理功能衰退，需要补充各种矿物质。钙能预防骨质疏松，每天要摄取1000毫克；镁可以调节情绪。
植化素
更年期女性身心的不适，与激素水平下降有关，可补充天然植物激素及植化素，譬如大豆异黄酮、薯芋皂、B-胡萝卜素、多酚等，其具有刺激女性激素分泌及延缓衰老的作用。
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